EINFACHE 5-10 KM JOGGING ANLEITUNG

Wenn Sie keine Lauferfahrung haben, kann der Gedanke, eine 5K oder 10K zu bewältigen, ziemlich nervenaufreibend sein. Aber auch wenn du seit der Mittelschule keine Meile mehr geloggt hast, kannst du immer noch glücklich und verletzungsfrei die Ziellinie überqueren. Versuchen Sie einfach, eine Run-Walk-Trainingsstrategie anzuwenden, sagt Denise Sauriol, Eigentümerin und Gründerin von Run for Change in Chicago.

Run-Walk-Pläne sind genau das, was man erwarten würde: Sie brechen die Kilometer in Intervalle ab, gefolgt von Laufen. “[Ein Run-Walk-Plan] ist nicht so einschüchternd und auf lange Sicht wartungsfreundlicher”, sagt Sauriol , der 59 Marathons bestritten hat und sich darauf spezialisiert hat, Neueinsteiger zu ihrem ersten Rennen zu trainieren. “Wenn du so trainierst, wirst du nicht so viel weh tun, kurz vor dem Ende des Trainings oder nach dem Rennen.”

Egal, ob Sie für 5 km (5 km) oder 10 km (6,21 Meilen) trainieren, diese Daily Burn-Pläne kombinieren Laufen mit Laufen, um Ihnen beim Meilenbau zu helfen und die Angewohnheit zu halten. “Mein Ziel für Läufer ist nicht nur, ihnen zu helfen, ein 5K zu machen, sondern einen Teil ihres Lebensstils zu leben”, sagt Sauriol.

Wie man seine ersten 5K oder 10K laufen lässt

Wenn Sie ein Neuling sind, geht es darum, in Ihre Trainingsläufe zu erleichtern. Deshalb beginnen Sie sowohl Ihre 5K- als auch Ihre 10K-Trainingspläne mit neun Minuten Laufen und einer Minute Laufen pro Intervall. Klingt verrückt einfach, oder? Das ist der springende Punkt. Jemand, der keine laufende Basis hat, kann diesem Plan bequem folgen. Langsames Aufwachsen und die Steigerung der Trainingsdauer insgesamt steigern das Selbstvertrauen und verringern das Verletzungsrisiko, sagt Sauriol.

Wenn Sie etwas erfahrener sind oder das Laufintervall von 60 Sekunden zu einfach finden, können Sie mit sieben Minuten Laufen und drei Minuten Laufen oder fünf und fünf Minuten beginnen. “Läufer bekommen normalerweise ein Gefühl der Aufregung, dass sie mehr laufen können. Das ist Ihr Stichwort, dass Sie bereit sind, längere Intervalle zu machen und das Gehen zu reduzieren “, sagt Sauriol. Auf diese Weise können Sie auch Meilen sammeln, ohne sich zu sehr zu verbrennen.

Sie konzentrieren sich auf 10-Minuten-Intervalle, weil Sauriol feststellt, dass längere Strecken Ihnen erlauben, in einen netten Groove zu kommen, ohne ständig zwischen Laufen und Gehen hin und her wechseln zu müssen. (Außerdem sind sie mathematisch einfacher und Sie müssen keine Meilensteine ​​entwerfen oder eine GPS-Uhr tragen.)

Um Ihr Training so effektiv wie möglich zu gestalten, stellen Sie sicher, dass Sie mit einem bestimmten Zweck gehen. Denken Sie an einen Verkauf bei Best Buy, aber nicht an einem Black Friday. Wenn du rennst, erinnere dich: Sprinten wird dich nur abnutzen. Behalten Sie ein Tempo bei, in dem Sie leicht eine Unterhaltung führen können. Schnüren Sie Ihre Turnschuhe und bereiten Sie sich darauf vor, mit zwei völlig machbaren Trainingsplänen von Sauriol auf die Straße zu gehen.

Dein Run-Walk 5K Trainingsplan
Sie haben sich für eine 5K angemeldet, also wie viele Meilen müssen Sie laufen? 3,1 Meilen um genau zu sein. Mach dir keine Sorgen, du musst nicht jeden Tag rennen, um dorthin zu gelangen. Der unten abgebildete 5-km-Lauftrainingsplan umfasst Cross-Training und Ruhetage, damit Sie Ihre Routine besser ausbalancieren können.

Dein Lauf-Walk 10K Trainingsplan
Herzlichen Glückwunsch zum Abschluss Ihrer ersten 5K! Jetzt, da Sie ein Rennen auf dem Buckel haben, sind Sie vielleicht bereit, weitere Meilen zu fahren. Wenn das der Fall ist, sehen Sie sich den folgenden 10K Trainingsplan an. Wie lange dauert ein 10-km-Rennen? 6,21 Meilen. Verdoppeln Sie die Kilometer, bedeutet doppelt Spaß, oder? Hier erhöhen Sie Ihre Trainingszeit, aber das Laufen wird immer noch sehr gefördert.

3 Race Day Überlebensstrategien
Du hast es durch Wochen des Trainings geschafft – Herzlichen Glückwunsch! Diese einfachen Tipps helfen dir, deinen Weg durch jedes Rennen zu gehen.

Erste Meile: “Es ist leicht, in die Aufregung deines ersten Rennens hineingezogen zu werden und aus dem Tor zu sprinten. Halten Sie diese Energie zurück und laufen Sie in dem Tempo, in dem Sie trainiert haben “, sagt Sauriol. “Lassen Sie die Menschen bewusst an Ihnen vorbei und führen Sie Ihre eigene Rasse”, sagt sie.

Kilometerstand: Denken Sie daran, sich an Ihren Run-Walk-Plan zu halten, denn das ist es, was Sie die ganze Zeit trainiert haben. Um Frustration zu vermeiden (deine Beine sind müde, so und so geht es dir) erinnere dich daran, warum du hierher gekommen bist: um die Erfahrung zu genießen. “Danke einem Freiwilligen, High-Five ein Kind. Wir werden dafür nicht bezahlt, es ist alles nur zum Spaß! “Sagt Sauriol.

Letzte Meile: Das letzte Viertel des Rennens ist das mental anspruchsvollste, sagt Sauriol. “Denk darüber nach, wie weit du gekommen bist, und denke daran, dass auch alle anderen verletzt sind!” So wie du denkst, dass das Rennen nicht enden wird, erscheint die Ziellinie und gibt dir einen plötzlichen Schub von Kerosin. Wenn du alle anderen im Staub lassen und durch die Ziellinie rennen willst, tu es!

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