BRAUCHST DU AMINOSÄURE?

Hinweis für Redakteure: Dies ist Teil 4 des Ultimate Protein Guide. In dieser Version gehen die Gedanken bei Examine.com (wo Brillanz überall ist) die Frage nach Aminosäuren an. Insbesondere untersuchen wir verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), essentielle Aminosäuren (EAAs) und Glutamin und betrachten ihre Rolle beim Muskelaufbau und bei der Muskelregeneration.

Die folgenden Informationen sind eine rein wissenschaftliche Analyse der Vorteile, die Sie von verschiedenen Arten von Aminosäuren erhalten. Im Allgemeinen, wenn Sie genug Protein in Ihrer Diät erhalten, “brauchen” Sie wahrscheinlich nicht, um mit zusätzlichen Aminos zu ergänzen.

Ich habe (nicht wissenschaftliche) Vorteile von der Einnahme zusätzlicher BCAAs erfahren, sei es bei der Erholung oder beim Muskelaufbau. Daher sind sie in der Regel Teil meiner Trainingsroutine, besonders wenn man eine Alpha-Diät folgt, wie sie in Man 2.0 vorgeschrieben ist.

WUSSTEST DU: GLUTAMIN FÜR DEN GEBRAUCH VON MUSKELGEWEBE IN GESUNDHEITSVOLLE MENSCHEN IST VOLLSTÄNDIG UNTERSTÜTZT.

Um herauszufinden, ob Sie Ihrer Ernährung Aminosäuren hinzufügen sollten, lesen Sie dies und entscheiden Sie selbst. -AB

Müssen Sie ergänzen?
mit Aminosäuren?

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind eine Ansammlung von drei Aminosäuren mit einer Seitenkette, die verzweigt ist. Sie sind Leucin, Isoleucin und Valin (gewöhnlich in einem Verhältnis von 2: 1: 1).

Sie werden in Zeiten von Kalorienmangel meist an Sportler verkauft, da diese BCAAs in allen Proteinquellen vorkommen. Ihre Nische liegt in der Tatsache, dass manchmal nur diese drei Aminosäuren und alle anderen nur unerwünschte Kalorien hinzufügen möchten.

Leucin selbst ist bekanntermaßen ein anaboler Faktor und ein Signal für die Muskelproteinsynthese, und bei unzureichender Ernährung (Sie essen weniger als normal) scheint dieses anabole Signal den Verlust von Muskelzellen zu blockieren.

Dieser anabole Effekt erstreckt sich jedoch auf die meisten Zelltypen und nicht nur auf Muskeln. Während BCAAs dazu neigen, in Leucin hoch zu sein, enthalten alle vollständigen Proteinquellen genügend Leucin, um einen Nutzen zu bieten.

Wenn man sich Studien anschaut, lässt der Vergleich von BCAAs mit keiner Proteinaufnahme den Schluss zu, dass BCAAs für Sie von Vorteil sind. Die begrenzten Studien, in denen BCAAs mit einer anderen Proteinquelle verglichen wurden, zeigten jedoch, dass BCAAs nicht besser waren.

Während die Nährwertkennzeichnung auf BCAAs möglicherweise keine Kalorien auflistet, ist dies, weil die FDA alles unter 5 Kalorien (pro Portion) erlaubt, als 0 Kalorien aufgeführt zu werden.

BCAAs können eine Rolle bei der Erhaltung der Skelettmuskelmasse während Perioden mit schwerer Kalorienentzug spielen, aber das ist nicht etwas, was die meisten Menschen erfahren (und wieder, kann durch den Verzehr von Protein gemildert werden). Die Entscheidung, BCAAs zu verwenden, kann zu einer Entscheidung zwischen 30 Kalorien und 120 Kalorien kommen.

Die Quintessenz: BCAAs sparen Sie einige Kalorien, aber ihre Vorteile gegenüber anderen Proteinquellen ist bestenfalls marginal.

Wesentliche Aminosäuren (EAAs)
Essentielle Aminosäuren befinden sich in einem Graubereich zwischen BCAAs und Vollproteinquellen und geben nicht nur den drei BCAAs alle Aminosäuren, die den oben genannten essentiellen Status haben.

Die praktischste Verwendung essentieller Aminosäuren wäre die Ergänzung der Ernährung eines Veganers, der im Allgemeinen Protein zu wenig konsumiert und ansonsten keine Proteinsupplementierung verwendet. Zusätzlich bieten sie die gleichen Vorteile wie BCAAs, jedoch mit einem etwas höheren Kaloriengehalt.

Praktisch gesagt, die vorherige Wahl zwischen 30 und 120 Kalorien ist jetzt eine pedantische 80 Kalorien und 120 Kalorien geworden. Praktische Situationen, in denen EAAs nützlich sind, sind stark auf Zeiten beschränkt, in denen jede Kalorie kritisch wird.

Die Quintessenz: EAAs sind nützlich, wenn Sie keine Proteinquelle haben. Ansonsten ist kaum ein zusätzlicher Nutzen zu sehen.

Glutamin
Glutamin wird hier wegen seiner Beliebtheit als eigenständige Ergänzung besonders erwähnt.

Wenn isolierte Muskelzellen betrachtet werden, scheint eine Glutamin-Einführung oberhalb der normalen Werte eine dosisabhängige Zunahme der Muskelproteinsynthese zu verursachen. Aus diesen Informationen sowie der klinischen Verwendung von Glutamin bei Brandopfern (um die Geweberegeneration zu unterstützen) wird Glutamin als Muskelaufbaumittel vermarktet.

Zu diesem Zeitpunkt ist Glutamin für den Aufbau von Muskelgewebe bei gesunden Menschen völlig ungetragen. (Sorry Ergänzung Industrie.) Glutamin-Mangel, die Voraussetzung für Glutamin tatsächlich Muskeln aufzubauen, ist wahrscheinlich in nichtklinischen Einstellungen seltener als Skorbut.

Da der Darm Glutamin so stark sequestriert, macht die Ergänzung tatsächlich eine gute Darmgesundheitsergänzung (die auch nur durch Proteinquellen mit einem hohen Glutamingehalt wie Casein nachgeahmt werden kann).

Die Quintessenz: Ärgern Sie sich nicht mit einem Glutamin-Präparat. Sie werden genug über Proteinquellen bekommen. Es könnte jedoch mit der Darmgesundheit und Ihrem Immunsystem helfen.

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